偏瘦怎么增肌增重？健身教练手把手教你！[朗读]

偏瘦的朋友想增肌增重？那你需要改善这三点。
第一、偏瘦的朋友，摄取热量太少
肌肉不是只靠一直训练就会成长的，你必需要有热量的盈余，身体才会倾向长出肉来。
假如你每天吃下去的热量都不够你消耗的，那怎么会长肉出来呢?很多体重太轻的朋友会问我，自己怎么吃都吃不胖该怎么办?依我的经验，十个说自己吃不胖的人，有9个其实都吃的太少。我真心建议认为自己吃不胖的人，计算一下自己每天摄取的热量到底有多少？
假如你是个一般身高的成年男性，一天吃三、四千大卡以上还吃不胖,建议你去医院咨询一下，可能你的代谢率真的很高，或者你的吸收功能比别人差很多。
先计算一下自己每天摄取的热量，假如你每天摄取2500大卡，体重还是没变化，那你下一周就试着提高到每天摄取2700大卡。
如果还是没有变化，就继续提高。
你终究会提高到一个可以让你体重增加的数字，或许你的食量没那么大，但是食量是可以改变的，每天试着多吃一点点，时间久了就会进步，你也可以运用少量多餐，或是多吃一点脂肪来提高你的热量摄取，简单的说，多吃一点就对了。

第二，富含蛋白质的食物 吃的太少
长肌肉就像盖大楼一样，你要有足够的材料才能盖出摩天大楼，而建造肌肉的材料就是蛋白质，有的人会问，健身后喝一杯豆浆够不够？吃一个鸡蛋够不够。
一个体重70公斤的男性，如果打算通过重量训练增加肌肉。
他一天要摄取蛋白质在150g左右（150g的蛋白质大约需要5片手掌大的鸡胸肉 或者 20-25颗鸡蛋才有办法提供），并不是一杯奶 一杯豆浆，几个鸡蛋就够了，摄取足够的蛋白质本来就不是一件容易的事。你必须吃下不少食物，所以才会考虑使用乳清蛋白，稍微计算过就知道乳清是最便宜的蛋白质来源，而且又很方便补充，当你一天的蛋白质摄取量不足的时候，乳清蛋白 就是一个很棒的选择。

三，增加器械训练，并且在训练方面：不要只练小肌群
如果你只练手臂，练腹肌，你的手臂可能会稍微粗一点，腹肌可能会明显一点但是你整体身材的变化还是很有限。
因为你身体占最大比例的肌肉不是这些，你该 多练习 你的腿，你的背部，还有胸。
而且要练多关节动作，多关节动作：例如 深蹲，卧推，肩推，划船，硬拉等，一次可以练到身体最多部分，对你的身材改变最明显，这些动作练好，你的手臂或者腹肌也不会太差。
你只要再针对你想要加强的小肌群独立训练就可以，刚开始健身的朋友，如果觉得自己效果缓慢，你应该想想是否花了太多时间在二头肌弯举或各种卷腹动作上。